Протеин на ночь: эффекты от употребления и оптимальная доза

Протеин не зря завоевал доверие спортсменов. Белковые добавки обеспечивают стабильный набор мышечной массы, способствуют улучшению метаболизма, обеспечивают чувством сытости на долгое время. Это тот уникальный продукт, который не откладывается в жировой ткани и может использоваться просто как полезный перекус между тренировками и приемами пищи.

Протеиновые коктейли пьют в течение дня как добавку к основному рациону и перед сном. Протеин на ночь обеспечивает интенсивный рост мускулатуры, укрепляет иммунную систему, помогает организму не потерять мышечную ткань во время сушки и ускоряет ее восстановление после усиленных тренировок. Какую еще пользу дает спортивная добавка? Каковы особенности приема?

Разберемся подробнее.

Эффекты употребления протеина перед сном

По всему миру не раз проводились исследования, посвященные специальному спортивному питанию и его влиянию на организм человека. Отдельное внимание было уделено потреблению белка перед сном. Ярким примером может служить работа ученых из Университета Маастрихта (Нидерланды). Руководителем группы выступил Тим Снейдерс, который изучал активность наращивания мышечной массы в случае, если в суточный рацион включить протеиновые смеси в позднее вечернее время.

В эксперименте приняли участие 44 человека, которые проходили 12-недельную программу лифтинга. Молодых людей разделили на две равные группы. Они получали порцию белкового коктейля из 15 граммов углеводов и 30 граммов белка-казеина.

• Первая группа — принимала протеиновую добавку только перед сном.
• Вторая группа — принимала белковые коктейли в дневное время.

У обеих групп был отмечен рост мышечной ткани, но первая показала лучшие результаты. На основании чего Снейдерс был озадачен проблемой ночного потребления протеина. Он сделал вывод, что косвенно можно утверждать высокую важность белка, получаемого организмом перед сном.

Чтобы быть более объективным, ученые приняли решение расширить географию исследования. За основу был взят опрос пятисот профессиональных спортсменов. Выяснилась интересная закономерность:

• Небольшое количество потребления белка на ночь или его отсутствие приводило к низким уровням аминокислот.
• Упор на потребление протеина перед сном не влиял на изменение синтеза аминокислот. Более того, сохранялся аппетит на утро и суточная доза употребления белка.

Статья ученых с подробным описанием их работы была опубликована в знаменитом журнале Frontiers in Nutrition. Специалисты сделали вывод, что пить протеин перед сном не вредно, а даже полезно. Ускоряется обмен веществ, из-за чего стабилизируется и даже снижается вес. Например, у 11 мужчин, которые принимали казеиновый белковый коктейль, наблюдалось снижение веса.

Возможно, это связано с тем, что снижалась реакция инсулина после последующих приемов пищи.

Снижение веса

Исследования показывают, что протеин перед сном при похудении многим помог уменьшить процент жира в организме. Это объясняется тем, что такие коктейли в сочетании с силовыми тренировками ускоряют метаболизм.

Кроме того, белок активизирует синтез соматотропного гормона, а это приводит к сжиганию жира. В конце концов, наступает чувство сытости, значит вы не будете потреблять лишних калорий.

Рост мышц

Набор мышечной массы осуществляется за счет увеличения количества потребления белка — синтез природного строительного материала усиливается, предотвращается его распад.

Результат: ткань мышц восстанавливается и растет. То есть создается оптимальный белковый баланс.

Предотвращение катаболизма

Катаболизм — биологический процесс, во время которого организм расщепляет жировую и мышечную ткань, чтобы поддержать полноценную жизнедеятельность. Он наблюдается в случае, когда человек при высоких физических нагрузках не получает достаточного витаминного, углеводного и белкового питания. Чтобы затормозить этот процесс, принимают протеины. Они не только обеспечивают организм белками на всю ночь, но и достаточным количеством аминокислот.

Нужно выпивать полезный коктейль за 30 минут до сна. Логично, что особую пользу в данном случае приносят именно медленные протеины. В отличие от обычных, они усваиваются не 6-8, а 9-12 часов.

Восстановление мышечной ткани

Как отмечено выше, употребление белка перед сном ускоряет его синтез в организме человека. Таким образом происходит восстановление мышц, что снижает вероятность болезненной крепатуры, человек чувствует себя лучше после пробуждения.

В рамках работы ученых Университета Маастрихта была проведена выборка 16 молодых мужчин, которые занимались упражнениями с сопротивлениями в течение нескольких недель. На ночь они выпивали коктейль из протеинового порошка в количестве 40 граммов. Результаты были заметно лучше, в отличие от тех, кто не принимал белок перед сном.

Улучшение сна

Потребление белка в небольшом количестве перед сном способствует усилению выработки L-триптофана, но в случае его сочетания с небольшим количеством углеводов.

Известно, что незаменимая кислота L-триптофан положительно влияет на качество сна, а также скорость засыпания. Это вещество жизненно необходимо человеку.

Оптимальная доза протеина на ночь

Норма употребления белкового порошка рассчитывается на основании дневной рекомендуемой дозы. В расчет следует брать правило: на 1 кг веса должно приходиться 1-1,6 грамм протеина.

Таким образом, средняя суточная доза в рационе:

• для мужчин — от 80 до 150 грамм;
• для женщин — от 60 до 90 грамм.

Белок хорошо усваивается организмом, если требуемое количество разделено не более чем на три порции. Соответственно, последняя (или единственная) белковая смесь должна быть получена перед ночным сном — за 30-60 минут.

Рассчитывая нормы белка, нужно не забывать о рационе питания. Обязательно учитывается количество потребления традиционных белковых продуктов питания, входящих в меню.

Протеин разводят в воде соках, молоке — дело вкуса. Чтобы сохранить все полезные вещества и не нанести вред организму, жидкость должна быть холодной или теплой! Если использовать кипяток, запускается процесс денатурации — все природные полезные свойства белка разрушаются.

Какой протеин лучше принимать на ночь?

Чтобы понять, какой протеин пить на ночь, нужно уметь различать степени их усвояемости. Этот продукт делят на три группы в зависимости от факторов:

• Скорость переваривания. Казеиновый протеин известен медленным усвоением. Можно смешать теплое молоко и сывороточный белок. Так вы получаете коктейль, которого хватит до 12 часов, потому что в молоке много казеина.

• Сырье. В производстве используется яичный, животный, растительный, в том числе соевый белки. Выбор зависит от предпочтений. Считается, что животного происхождения усваивается лучше растительного.

• Способ производства. Этот фактор влияет на процент содержания белка. Например, в сывороточном протеине его меньше 85%, гидролизате — более 85%, изоляте — от 90 %.

Гидролизат получают методом разрушения белка с помощью кислот и ферментов на набор аминокислот — похожий процесс происходит при пищеварении. Таким образом получается готовый продукт, готовый к усвоению организмом.

Сывороточный изолят представляет собой продукт, в котором произвели фильтрацию углеводов и жиров, поэтому содержание белка крайне высокое.

Подробнее рассмотрим популярные виды протеина.

Сывороточные

За основу их производства берется молочный белок. Стоимость готового порошка зависит от степени очистки сырья. Соответственно, на первом месте стоит сывороточный концентрат — самый дорогой, затем изолят и гидролизат.

Главное преимущество — наличие большого количества BCAA, то есть незаменимых аминокислот. Они являются источником энергии, замедляют процесс расщепления мышц, способствуют их росту, повышают выносливость человека.

Казеиновые

Также производятся из молока, но сначала оно створаживается. Поэтому такой продукт не только полезен BCAA, но и содержит такие природные полезные компоненты, как кальций и фосфор.

Яичные

Яичный протеин содержит минимум холестерина, жиров и лактозы, богатый источник аминокислот. Этот белок усваивается быстрее казеинового, но медленнее сывороточного.

Растительные

За основу производства берут рис, сою и горох. Растительный протеин оптимально подойдет вегетарианцам, но нужно иметь в виду, что он содержит наименьшее количество аминокислот. Спортсмены часто употребляют этот белок по причине непереносимости молочных продуктов.

Отдельная категория — комплексные протеины, в состав которых входит смесь различных белков. Вместе они обеспечивают максимальную концентрацию важных аминокислот.

На ночь можно употреблять абсолютно любой белок, который принимает ваш организм. Отметим некоторые нюансы:

• сывороточный протеин перед сном может долго не принести хорошего результата, так как быстро усваивается;
• казеиновый будет обладать наибольшим эффектом — это самый медленный;
• яичный белок — хорошая альтернатива казеиновому, но усваивается немного быстрее;
• для приема перед сном можно рассмотреть комплексные смеси, в которые также входит казеиновый протеин;
• растительный — самый быстрый белок, рекомендуется на ночь в крайних случаях, когда другие виды не усваиваются.

Исходя из этого, можно составить простую схему потребления:

• После сна — сывороточный или комплекс аминокислот BCAA.
• Сразу после тренировки — коктейль с любым составом.
• На ночь — казеиновый.

Требуемая дозировка делится на равные части, увеличивать количество перед сном не рекомендуется.

Есть ли противопоказания?

Следует отказаться от приема протеина:

• лицам младше 18 лет;
• беременным и кормящим женщинам;
• людям с недостаточностью лактазы — не рекомендуется пить источники молочного белка;
• лицам с болезнями почек;
• склонным к аллергиям — особенно нужно быть аккуратными при употреблении соевого протеина.

Перед началом приема протеиновых коктейлей стоит заранее проконсультироваться с врачом и провести правильный подсчет суточной нормы с учетом основного рациона питания.

В заключение

Протеин — отличная возможность стимуляции роста мышц. Он способствует повышению уровня аминокислот, активизирует набор мышечной массы, улучшает качество сна.

Приобретайте протеин в нашем интернет-магазине:

• от лучших производителей с качественным составом;
• по оптимальным ценам — изучите соответствующий раздел каталога.

Однако помните, что красивое тело и крепкое здоровье можно получить только при комплексном подходе, в том числе приложив усилия на тренировках.